パーソナルトレー二ングジムBrainの大石です！
今年の夏は本当に暑かったですね。
今日は暑すぎる環境でウエイトトレーニングをしているとどのような事が体で起きるのか？
を解説したいと思います。
結論
暑いジムでのウエイトトレーニングをする事のメリットはあまりない
理由を解説していきます。
高気温の中で運動を行う際にパフォーマンスの低下の要因となるのは以下の３つです。
-
筋疲労の亢進
-
心血管系の機能低下
-
中枢神経系の機能低下
です。
１．筋疲労の亢進
簡単に言うと暑いと筋肉が余計に疲れるという事です。
①筋グリコーゲンの分解が進む
筋肉の中にグリコーゲンという物質が貯蔵されています。
グリコーゲンは筋肉を動かすエネルギー源です。
暑い環境下ではグリコーゲンはどんどん使われてしまう。
②乳酸（疲労物質）生成量の増加によってフリーラジカル（酸化）の産生が増える
フリーラジカルの増加は筋肉中の収縮たんぱく質を損傷して筋出力を低下させる。
２．心血管系機能の低下
体を冷やすために血液が筋肉から皮膚へ移動する事で心拍数増加と1回拍出量の減少が起こる。
３．中枢神経機能低下
高体温症は中枢神経に作用して運動単位のための指令を抑制する。
簡単に言うと「暑いから動くな」と脳は命令します。
ウエイトトレーニング、特にBIG３は脊柱への負荷が大きい。
トレーニングによる筋肉や関節、腱への負荷だけでなく、脊柱への負荷が脳への負荷にもなる
この負荷が後々に大きな恩恵に繋がるのです。
しかしながら
空調のないジムの中でのトレーニング
ハードコアなウエイトトレーニングジムでは汗をかいて当たり前であります。
しかし訓練されていくと熱に強くなっていくのです。
その結果、オフシーズンや冬によりハードなトレーニングが可能になります。
暑い環境でウエイトトレーニングをする時は上記の事を考慮に入れて
強度、特に重さを下げながらもハードにトレーニングを行う
注意したほうがいいケース
・トレーニング歴3年未満
・30代以降
3年未満の方は高温化でのトレーニングに適応してない事がほとんどです。
30代以降は体温調節機能が落ちては来るので注意を払いながらトレーニングしましょう。
脱水症状や熱中症になると筋肉の損傷だけでなく脳へも影響があります。
よって暑い環境で熱中症になる事は絶対に避けないといけません
しかしリスクを管理しながら暑熱環境に対応する「トレーニング」も重要です。
大切なのは水分補給と室温管理
水分補給のポイント
・運動を始める3時間前に400ml～800mlの水分補給
・運動中は15分～20分おきに150ml～300mlの水分補給、あとは運動量や個人に合わせて調整する。
・スポーツドリンクは必要に応じて使用
・尿の色も指標になります。適切な場合は無色化レモネード色です。
戦略を立てながら環境を管理してトレーニングを行うと良い結果を得られる事でしょう。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました！
参考文献
スコットK・パワーズ、エドワードT・ハウリー,パワーズ運動生理学,株式会社MCI,2020年
東京都町田市の健康増進パーソナルトレーニングジムBrain
194-0022
東京都町田市森野1-31-10渋谷グリーンテラスⅡ2階D
080-4152-6572
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