はじめに
ダイエットは永遠のテーマであり、多くの人が試行錯誤を重ねています。しかし、巷にあふれる情報は玉石混淆で、何が正しいのか迷ってしまうことも少なくありません。
そこで今回は、最新科学に基づいたダイエットの新常識をご紹介します。従来の常識と異なる内容も含まれていますので、ぜひ最後までお読みください。
1. 消化・吸収・排泄
ダイエットにおいて、消化・吸収は重要な役割を果たします。近年では、食事の内容だけでなく、食べる順番や時間帯も重要視されています。
- 食べる順番: 食物繊維が豊富な野菜を最初に食べることで、血糖値の上昇を抑制し、満腹感を高めることができます。
- 食べる時間帯: 朝食を抜くと、昼食や夕食でドカ食いしやすくなります。
朝食をしっかり食べることで、1日の代謝を上げ、食欲をコントロールしやすくなります。
また排泄が正常にできていなければ、どんどん蓄積されていきます。
正常に便が出ているかどうかは非常に重要です。
「生きる事とは排泄である。」
2. 貯蔵
余ったエネルギーが蓄積される場所が脂肪細胞です。蓄積されると膨らみます。
これがいわゆる「太る」という事です。
体内に脂肪が蓄積されるメカニズムは、大きく分けて「糖新生」と「脂肪合成」の2つがあります。
- 糖新生: 糖質が不足すると、体内でアミノ酸や脂肪酸から糖を生成する「糖新生」が起こります。糖新生を抑制することで、脂肪の蓄積を抑えることができます。
- 脂肪合成: 余剰エネルギーが脂肪として蓄積されるメカニズムです。脂質の摂取量を減らすだけでなく、糖質の過剰摂取も脂肪合成を促進するため注意が必要です。
3. 食欲、満足感
「ほとんどの場合、お腹は減ってない。減ってると脳が感じているだけ」
食欲と満足感は、脳内のホルモンや神経伝達物質によってコントロールされています。
- 食欲を抑制するホルモン: レプチン、GLP-1
- 満腹感を高めるホルモン: コレシストキニン、PYY
これらのホルモンの分泌を促すような食事や生活習慣を心がけることで、食欲をコントロールしやすくなります。
レプチンは脂肪細胞から分泌されます。
太ると食欲が余計コントロールできなくなります。
4. 消費、代謝
動くために食べる・食べたら動く・動かないなら食べるな
消費エネルギーを増やすためには、運動と基礎代謝の両方を高めることが重要です。
- 運動: 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、脂肪燃焼と筋肉量の増加を促進できます。
- 基礎代謝: 筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高めることができます。また、睡眠不足やストレスは基礎代謝を低下させるため、規則正しい生活習慣を送ることも重要です。
5. カロリー制限の是非
「太る原因は１つだけ。食べ過ぎ。」
従来のダイエットでは、カロリー制限が主流でしたが、近年ではその効果に疑問が呈されています。
カロリー制限は、短期的には体重を減らすことができますが、筋肉量も減少させてしまうため、基礎代謝が低下し、リバウンドのリスクが高くなります。
もちろん食べ過ぎはよくないですが少なすぎる事も害となります。
制限ではなく、「管理されている」事が大切です。
6. ゆるやかな糖質制限
「甘いもの食べたらやせない。」
近年注目されているのが、ゆるやかな糖質制限です。
糖質制限とは糖尿病の人が行う医療行為であり、健常な人は行う事はリスクが高く意味がないことがわかっています。
糖質の摂取量を極端に制限するのではなく、適度に制限することで、体脂肪を減らしながら、筋肉量を維持することができます。
どちらかというと「砂糖」を制限するべきです。
７の人工甘味料を含めて「甘いもの」をやめましょう
脳が喜ぶようにデザインされた食べ物は依存性が高く、食欲をコントロールできなくなります。
7. 人工甘味料
「ゼロコーラを飲むくらいなら普通のコーラを飲んで筋トレしてください。」
人工甘味料はカロリーゼロですが、血糖値を上げたり、食欲を増進させたりする可能性があることが指摘されています。
人工甘味料の摂取は控え、天然の甘味料を代わりに使用することをおすすめします。
日常的にジュースを飲み物に採用していると本当に腹が出てきます。絶対やめましょう。
人工甘味料なら砂糖の方がマシです。
一番最悪なのがブトウ糖果糖液です。
グラップラー刃牙 著：板垣惠介より引用
8. 腸内環境
腸内環境は、ダイエットだけでなく、健康にも大きく影響します。
善玉菌を増やすような食事や生活習慣を心がけることで、腸内環境を整え、ダイエットをサポートすることができます。
腸内環境を良くする習慣
たくさんの野菜＋乳酸菌
乳酸菌は発酵食品のも多く含まれています。納豆・キムチなどを食べましょう。
9. 内臓脂肪減少薬について
内臓脂肪減少薬は、内臓脂肪を減らす効果が期待できますが、副作用のリスクもあります。
医師と相談の上、慎重に使用することが大切です。
肥満症治療薬は、BMI値が35以上の方や、25以上で糖尿病などの合併症がある方に適応されます。
肥満症治療薬は、食欲を抑制したり、脂肪の吸収を抑えたりする効果があります。
4月から大正製薬からアライという内臓脂肪減少薬が薬局で買えるようになります。
しかし非常にリスクもある薬ですのでどうしても痩せなければならない人でなければ使うべきではありません。
まず買うのが大変です。生活習慣の記録の提出が必要です。
この薬の効果は食べた脂肪を吸収できなくするだけなのでそもそも高脂質の食事をとらなければ必要ありません。
そして最大のリスクが「油漏れ」です。
吸収できない油が腸を通過して肛門から漏れてしまいます。
なれないうちはおむつをするようにと公式に言っています。
そこまでして使う価値がありますか？
運動して食事管理してリバウンドしにくい体を作る事こそ「生きる」そのもの事です。
11. 睡眠不足
当ジムは20時閉店としています。
理由は22時までトレーニングしてしまうと帰宅が遅くなり寝る時間が遅くなる事と、筋力トレーニングは交感神経を刺激して睡眠の質が悪くなるから。
よほどトレーニングへのモチベーションがないのであれば「早く寝る」事の方が優先順位は高いのです。
なぜなら
睡眠不足は、食欲増進ホルモンの分泌を増加させ、代謝を低下させるため、ダイエットの大敵です。
質の高い睡眠を十分に取ることで、ダイエットを効果的に進めることができます。
質の高い睡眠のコツ
睡眠TOPICS
・寝る前はスマホを見ない。
・スマホを枕元に置かない。
・寝具にお金をかける。
・暗くする。
・酒飲んで寝るのは気絶。
・体と脳が同じくらい疲れてると良い。
・睡眠時間は7時間～９時間がベスト
・最初の90分が重要
・睡眠不足は早死にする
・たまに寝なくていい人はいる
12. 運動
「動け動け動け動いてよ！！」
運動は、脂肪燃焼と筋肉量の増加を促進し、ダイエットに効果的です。
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、より効果的にダイエットを進めることができます。
人間は動物です。動かなければ植物です。
仕事で動くことが少ないのであれば意識して動く量を稼がなければ体に不具合が生まれます。
不具合の一つが「肥満」最終系が「がん」でしょう
健康に過ごせる体力を維持j向上させる最低運動量は週間150分です。
歩数は1日6000歩、筋トレを1日30分を週3回くらい
本当は欲しいところですがライフステージによって適切な取り組みできる計画を建てる事が肝要です。
13. 褐色脂肪細胞とベージュ細胞
褐色脂肪細胞とベージュ細胞は、熱を産生する脂肪細胞です。
これらの細胞を増やすことで、基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促進することができます。
ベージュ細胞を増やすには「長期的な運動習慣」が必要です。
ベージュ細胞の数が増えた状態を作ると「痩せやすく太りにくい体」を作る事ができます。
なぜこういう細胞があるかというと赤ちゃんの時、体温の元である筋肉が少ない代わりに熱を作る脂肪細胞があるのです。
成長と共に減少しますが取り組みでベージュ細胞を増やすことができます。
褐色脂肪細胞は肩甲骨や背骨の周りに多くあります。
身体を動かす事が重要であると言えます。
参考文献
Newton 2024年4月号
まとめ
ダイエットは、食事や運動だけでなく、睡眠やストレスなど、様々な要素が関わっています。
最新科学に基づいたダイエットの新常識を理解し、自分に合った方法で健康的にダイエットを進めていきましょう。
最後までお読み頂きありがとうございました！
小田急線町田駅から徒歩６分のパーソナルトレーニングジムBrain
完全予約マンツーマン指導
完全個室のプライベート空間で集中してトレーニングに取り組めます。
トレーナーからのメッセージ「人生100年時代に向けた筋力」
包括的な知識を持ったトレーナーがあなたのなりたい身体、運動のある健康的なライフスタイルの実現のお手伝いをさせていただきます。
お問合せフォームから予約する場合は
⇒コチラから
公式LINEから予約は
お電話での問い合わせ
☎080-4152-6572
パーソナルトレーニングジムBrainはFC町田ゼルビア様のゼルビアアシストに協賛しています。
