パーソナルトレーナーの大石です。
今日は食事のガイドラインです。
「これをしなくてはならない」
ではなくてこのように考えていきましょう
考え方の基本です。
断っておきますが
簡単ではありません。
痩せるといってもガリガリではありません
まず
人はなぜ太るのか？
答えはひとつです。
非常にシンプルで
食べ過ぎ
この一言に尽きます。
活動量に対して食事を摂取しすぎなのです。
この数100年で人間の文明は発達をして活動量が顕著に低下しました。
しかも
食料に困る事はありません。
そこには大きな問題はあるのですが（畜産とか）それは大きすぎるのでまた別に
飽食ではあるのですが、大量生産の野菜と肉は栄養素を失っています。
飽食なのに栄養失調
極端にお腹が出ている男性、お昼のビジネス街でよく見ます。
これ、筋肉が不足してる状態の飢餓状態
クワシオルコルというたんぱく質が不足している状態に近い物と思います。
よくダイエットで食事制限と言いますが
中身がないものを食べ過ぎていたものを減らしたら正常に近付いた。
だけの事なのです。
痛風やがんはみな、ぜいたく病。
動かずに食べてばかりいるから病気になるのです。
では適切な食事量はどれくらいなのか？
・適切な食事量とは？
難しいのですが
基準となる食べ方を紹介します。
まず割合
炭水化物:脂質:たんぱく質
CFP＝56％：18％：26％
非肉で高タンパクの食品を摂る。
脂質を不飽和脂肪酸（オリーブオイル、亜麻仁油、魚油など）に入れ替える。
炭水化物は不精製、低GIの物を選ぶ。
カロリーは本当は熱量ですが「量」と考えてください。
原則、量を
消費＞摂取にすること
今はアプリで簡単に管理ができます。
頻度
一日６回 朝 朝 昼 間食１ 夜 間食２
回数を多くして一回の量は減らす。
感覚を短くして空腹感を減らす。
間食にはプロテインパウダーやナッツを食べる。
摂るべき食品
精製されていない穀物
玄米
黒パン
そば
オートミール
冷凍野菜 ミックスベジタブル
果物
たんぱく質
卵 卵焼き、スクランブルエッグなど
魚 魚料理
豆 豆腐、味噌汁、納豆、ビーンズ
スキムミルク
良い脂質
不飽和脂肪酸
ω-3
魚油
ナッツ
亜麻仁油
とってはいけない糖質
合成甘味料を摂らない＝コーヒーに砂糖を入れない。
スナック菓子、清涼飲料水を摂らない。
ブドウ糖果糖液を避ける。
チートデイ
週1日、好きなものを食べて良い日を設定する。
そうする事でストレスを解消して無理なく食事をコントロールする。
また、6日間同じような食べ方をするので好きなものを食べれると美味しさが倍増する。
好きなものを好きなだけ食べるから太るのです。
食欲が正常に戻り食べ過ぎなくなります。
食事を食欲を満たす、というより生きる為に体の為にと考えを改める事。
味覚が正常になり、美味しいと感じるものが変わる。
嫌いなものは食べない
継続のコツ
カロリーを数えない。
カロリーは机上の空論であり、管理するだけ無駄。
カロリーという言葉を使う程太ります。
変化は体重、ウエスト、鏡で確認する。
ユニフォームイーティング
同じものを食べ続けます。例玄米ご飯具沢山の豚汁納豆（ごま、のりの佃煮、亜麻仁油）青魚の刺身アボカドサラダゆでたまごあくまで例です。同じメニューであれば管理の必要がありません。体に美味しいものを食べ続ける事。同じものを食べる事は悪いことではありません。ただし、肉類に偏りすぎると不調をきたす可能性はあります。
三白を避ける
白米 白小麦 白砂糖
です。
白米は玄米と混ぜる
純粋に白いパンではなく、色のついたパンを選ぶ。
砂糖を摂らない。和食には意外に入りがち。酒も同じく料理に使いがちだが煮詰めると糖質しかのこらないので太る。
砂糖百害という言葉があるくらいなので上白糖の害を理解する事。
まごわやさしい
ま 豆
ご 胡麻
わ わかめ 海藻
や 野菜（特にアボカド）
さ さかな
し しいたけ（きのこ）
い いも（長芋、里芋）
ビタミンミネラルをしっかりと摂る。
水をしっかり飲む
常にミネラルウォーターを飲む
空腹時ほど水を飲む
ウォーターサーバーの設置はオススメ。
まとめ
食を娯楽にしてしまう事が肥満、不健康への始まりです。
「栄養する」
体を運営する為に必要な栄養素をしっかりと摂る。
本日も最後までお読み頂きありがとうございました！
