パーソナルトレーニングジムBrainの大石です。
今日は坐骨神経痛・梨状筋症候群についての記事です。
お尻が痛いと「坐骨神経痛」が・・・と悩む方が多いと感じます。
この坐骨神経痛とはなんなのか？
理解の助けになれば幸いです。
この記事を読むことで
- 坐骨神経痛についての情報を得る事できる
- 坐骨神経痛への対応方法がわかる
お付き合いいただければ幸いです。
坐骨神経痛とは
お尻側にある坐骨神経に痛みが出ている「症状」を指します。
病名ではありませんので原因を突き止めて対処していく必要があります。
また、腿に痛みがあるからと言ってすべて「坐骨神経痛」とは限りません。
腿の前側なら大腿神経、内側なら閉鎖神経となります。
鑑別、対処を間違えると改善はできません。
坐骨神経とは？
坐骨神経は簡単に言うと
腰の骨から膝まで通ってる神経です。
役割としては主に腿の裏の筋肉（ハムストリングス）を支配、動かす事となります。
黄色い線でかこった青くなっている部分が坐骨神経です。
個人差はありますが小指ほどの太さがあると言われています。
坐骨神経痛の考えられる原因
- 腰椎の部分
- 骨盤の部分
- 坐骨神経の部分
- 神経に障害がない場合
のパターンがあります。
１．腰椎の部分
・椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・腰椎変性すべり症
ここまでは脊柱、いわゆる背骨の変形によって起こっています。
神経の圧迫はMRIではわかりにくい事があります。
変形が坐骨神経や馬尾神経に影響を与えます。
・馬尾腫瘍・腰椎腫瘍
腫瘍が神経を圧迫しているケース
２．骨盤の部分
骨盤の中のリンパ節や骨、坐骨神経にガンが転移した場合でも坐骨神経に痛みが出ます。
３．坐骨神経の部分
梨状筋症候群と呼ばれますが、坐骨神経の近くを通る梨状筋という筋肉が坐骨神経を圧迫する事で痛みが生じます。
帯状疱疹ウィルスが坐骨神経に侵入しても痛みがでます。
４．神経に障害がない場合
変形股関節症で坐骨神経痛と似た関連痛が出る事があります。
アスリートと坐骨神経痛
坐骨神経痛はアスリートでもよくでる症状です。
股関節は多くのスポーツでフル活用される場所ですので負担も大きいためです。
オーバーワークに起因する場合は梨状筋に問題がある事が多いです。
梨状筋とは
股関節の後面、深部にある筋肉です。(黒い線でかこった青い部分)
股関節のうち回し外回し（外旋内旋）を担当する筋肉です。
ガニ股状態で働く筋肉です。
股関節の柔軟性や骨盤や大腿骨のポジションが悪いと梨状筋が過度に働き、坐骨神経を圧迫して痛みを引き起こします。
これを梨状筋症候群といいます。
梨状筋症候群は比較的、緩徐に発生するのでわかりにくい傾向にあります。
原因
１．骨盤と脊柱のバランスが崩れている事で起こります。（マルアライメント）
特に反り腰に注意が必要です。
不良姿勢で体を筋肉で安定、制御しようとするために梨状筋を緊張させて股関節を安定させようとします。
また、仙腸関節という部分の変異で梨状筋の位置が変わってしまい、坐骨神経に影響を及ぼすことがあります。
2.ハムストリングスの状態
ハムストリングスを構成する筋肉や内転筋と坐骨神経が癒着している事で痛みが出ている。
3．挫滅マッサージ
筋膜リリースと称してボールやポールでゴリゴリする方法が流行っています。
しかしこれも過度に強く行う事で坐骨神経を損傷させてしまうケースがあります。
治療
原因となっている病気がわかればそれに対して治療を行います。
検査を進めている間は痛み止めなどでケアを行います。
坐骨神経を生じる病気はいくつもあるので診断がないままマッサージや注射で様子を見るのはオススメできません。
受診は整形外科が基本ですが帯状疱疹の場合は皮膚科になります。
診断は整骨院でもできません。整形外科だけです。
予防方法
運動習慣がない人
- 股関節を動かす
- 姿勢を良くする
運動習慣がない人は運動をしましょう。
ストレッチ、ウォーキングです。
姿勢が悪いことで前述した姿勢不良による症状が出ます。
アスリート
- 股関節の柔軟性を保つ、向上する。
- 内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋を鍛える
- 股関節の内転筋、内旋に関する筋肉を鍛える
スクワットでお尻が痛くてしゃがめないなどの症状がある場合は梨状筋症候群の可能性が高いです。
この場合は、フォームの問題ではなくて骨盤や股関節の問題です。
個人差があるのでしっかり評価して改善の為のエクササイズを行う必要があります。
過度の緊張させることでバランスをとってトレーニングや競技動作をする事が染みついているので緩めてしまうと負担が一気に増えて悪化する可能性が大いにあります。
予防の為にはトレーニング後、調子が悪い時に適度に緩めて「緊張させすぎない」
ストレッチと適度な圧迫で緩めるようにします。
「梨状筋以外でバランスをとる」
腹斜筋群、腹横筋を鍛える事で骨盤から下の安定感が増します。
腹斜筋群、腹横筋を消えるには？
いわゆる「腹筋」に力を入れるではありません
これは「呼吸」で鍛えます。
呼吸での鍛え方はまた別に書きたいのですが
簡単に言うと「強い呼吸」を伴うエクササイズを行う事でも鍛える事ができます。
股関節内旋内転トレーニングを取り入れる。
どうしてもスポーツ動作で耐える局面は「外旋」を強く使いがちです。
外旋は簡単に言うとガニ股です。
バランスを良くするために内側の筋肉を使います。
- アダクター
- コペンハーゲンプランク
- アダクションヒップリフト
- 股関節内旋ストレッチ
などのエクササイズを状態を見極めながら処方していく。
ここでは
股関節のストレッチを紹介します。
無理に痛みの出ない程度に行ってください。
可能であれば近くの専門家、パーソナルトレーナーに相談してください。
90/90ストレッチ
お尻を伸ばすストレッチです。
股関節モビリティ
梨状筋をストレッチしながら動かします。
股関節ストレッチ
梨状筋を伸ばします。
腰の痛みに注意してください。
まとめ
大切なのは鑑別と診断！！
冒頭にも書いた通りお尻と腿が痛い＝坐骨神経痛とは限りません。
また坐骨神経痛の原因は多岐に渡ります。
まずは整形外科受診
その後、信頼できる方法で治療を進めてください。
参考になれば幸いです。
【参考文献】
社団法人日本整形外科学会様 整形外科シリーズ
https://www.joa.or.jp/public/publication/pdf/joa_029.pdf
ヒューマンアナトミーアトラス2023（アプリ）
https://apps.apple.com/jp/app/%E3%83%92%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%83%9E%E3%83%B3-%E3%82%A2%E3%83%8A%E3%83%88%E3%83%9F%E3%83%BC-%E3%82%A2%E3%83%88%E3%83%A9%E3%82%B92023/id1117998129
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