パワーリフティングとは？ルール・種目からジムの選び方まで【初心者向け完全ガイド】

町田市のパーソナルトレーニングジムBrainの大石です。この記事では、パワーリフティングという競技そのものの基本から、これから始めたい方に向けたジムの選び方まで、まとめて解説していきます。

パワーリフティングとは？基本のルールと3種目

パワーリフティングは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目で、それぞれ挙げられた最大重量の合計（トータル）を競う競技です。3種目とも「フリーウエイト」と呼ばれる、軌道が固定されていないバーベルを使った種目で、シンプルな動作でありながら全身の筋肉を総動員する点が特徴です。

スクワット：バーベルを肩に担ぎ、しゃがんで立ち上がる種目
ベンチプレス：仰向けに寝た状態からバーベルを胸まで下ろし、押し上げる種目
デッドリフト：床に置いたバーベルを、脚と背中を使って引き上げる種目

各種目とも、それぞれ3回まで試技（挑戦）ができ、成功した中での最大重量が記録として採用されます。3種目の合計重量（トータル）で順位が決まる、という仕組みです。

なお、パワーリフティングと混同されやすい競技に「ウエイトリフティング」がありますが、こちらはバーベルを頭上まで一気に挙げる種目（スナッチ・クリーン&ジャーク）で、全く別の競技です。

equipped（装備あり）とclassic（クラシック）の違い

パワーリフティングの大会は、大きく「エクイップ（equipped）」と「クラシック（classic）」という2つのカテゴリーに分かれています。ベンチプレス単独の大会についても、同様にこの2部門に分かれているのが特徴です。

クラシックは、ベルト・リストラップ・ニースリーブといった、関節を部分的にサポートするアイテムのみを着用して行う部門です。自分自身の力を、より直接的に発揮するスタイルと言えます。

エクイップは、これに加えて、スクワットスーツやベンチシャツ、デッドリフトスーツといった、体全体をサポートする特殊なウエア（ギア）を着用して行う部門です。ギアを着こなす技術も記録に影響するため、クラシックとはまた違った奥深さがあります。

近年は、より純粋に自分の筋力を試せるクラシック部門でパワーリフティングを始める方が多く、国内外の大会でも競技人口が広がっている印象です。初めて競技に触れる方は、まずクラシックから始めるのが一般的です。

↓は筆者のequippedの試技

パラ・パワーリフティングとは

パラ・パワーリフティングは、下肢に障害のある選手が、上半身の力でバーベルを持ち上げるベンチプレス競技です。ウエイトリフティングのオリンピック種目に相当する、パラリンピックの正式競技でもあります。障害の有無にかかわらず、多くの方が挑戦できる競技であることも、パワーリフティングというスポーツの懐の深さを表しています。

パワーリフティングの魅力・なぜ今人気が高まっているのか

パワーリフティングの魅力は、努力の成果が「挙げられる重量」という明確な数字で返ってくる点にあります。才能の有無よりも、日々の積み重ねが結果に直結しやすい競技であるため、トレーニング初心者から競技志向の方まで、幅広い層に支持されています。

単純な筋力向上だけでなく、姿勢の改善や健康増進、身体の使い方の向上にもつながる要素が多く、年齢・性別を問わず様々な恩恵を得られる点も人気の理由です。実際、パワーリフティングのトレーニングは健康寿命の延伸にも良い影響があると言われています（詳しくは「パワーリフティングと健康寿命：筋力強化がもたらす驚きの効果」もご覧ください）。

パワーリフティングの始め方

パワーリフティングは、以下の3種目を中心にトレーニングを行います。

スクワットとベンチプレスに関しては、専用のラックやベンチ台があるジムが年々増えており、比較的気軽に取り組むことができます。一方、競技としてのデッドリフトは床からバーベルを引き上げる動作のため、ジムによっては床にバーベルを下ろすこと自体が禁止されている場合があります。デッドリフトに本格的に取り組みたい場合は、事前にジムに確認しておくと安心です。

初めて取り組む場合、まずは軽い重量で正しいフォームを身につけることが何より重要です。自己流で重量だけを追い求めると、腰や肩・膝を痛める原因になりやすいため、可能であれば専門知識のあるトレーナーからフォームの指導を受けることをおすすめします。

自分に合ったパワーリフティングジム・トレーナーの選び方

パワーリフティングに本格的に取り組むなら、フリーウエイトの環境が整ったジムを選ぶことが大切です。地域名や駅名に「パワーリフティング」「コンボラック」といったキーワードを組み合わせて検索すると、近隣の専門ジムを見つけやすくなります。

ジム選びの際は、以下のポイントを確認してみましょう。

競技経験のあるトレーナーが在籍しているか：フォームの細かい癖や、種目ごとの弱点を見抜くには、指導者自身の競技経験が大きな助けになります
公式規格のラック・プレートが揃っているか：大会と同じ環境で練習できることは、記録を伸ばす上でも、大会本番でのギャップを減らす上でも重要です
フォーム指導を重視しているか：重量を追う前に、正しい動作を身につけられる環境かどうかも大切なポイントです

自己流で進めるよりも、怪我のリスクを抑えながら効率よく記録を伸ばしていくためにも、信頼できるトレーナーやジムを見つけることをおすすめします。

町田でパワーリフティングを本格的に学ぶなら

Brainは、パワーリフティング専門ジムではなく、完全個室・マンツーマン指導のパーソナルトレーニングジムです。専門ジムのように多くの会員が同じ空間でトレーニングするスタイルとは異なり、一人ひとりの体の使い方の癖や弱点に合わせて、フォーム指導から個別のトレーニングプログラム設計まで、じっくりと向き合える点が強みです。

「大会を目指したい」「自己流のフォームを見直したい」という方はもちろん、単発の都度利用から始めて、回数を重ねながら体系的にパワーリフティングを学んでいくことも可能です。ご自身のペースに合わせて通っていただけます。

また、当ジムのオーナーは整体院での勤務経験もあり、トレーニング指導だけでなく、パワーリフター・トレーニー向けの整体メニューもご用意しています。日々の練習の疲労を抜きたい方には、もみほぐしやカッピング、ストレッチを中心とした「メンテナンス整体」（40分／5,500円）。特定の違和感や動作の詰まりを感じている方には、動作評価で原因を特定し、手技とセルフケア指導で根本的な改善を目指す「リペア整体」（60分／7,000円）をご用意しています。トレーニングと体のケアを同じ場所で完結できる点も、他のパーソナルジムにはない特徴です。

パワーリフティング公式規格のコンボラックとプレートも備えており、ベンチプレスのやりやすさは町田エリアでもトップクラスです。まずは体験トレーニングで、フォームの見直しから始めてみませんか。

新宿エリアでパワーリフティングに強いパーソナルジムを探すなら

町田・小田急線沿線から少し離れたエリアにお住まいの方には、新宿駅南口徒歩1分の「PRIMAL新宿店」もおすすめです。当ジムと同じく、現役パワーリフティング選手であるトレーナーによる完全個室・マンツーマン指導が特徴のパーソナルジムで、パワーリフティング公式規格のコンボラックを備え、フォーム指導に力を入れています。パワーリフティング協会に所属するチームとしても活動しており、初心者向けの競技セミナーなども開催しています。お近くの方は候補の一つとして検討してみてください。

小田急線沿線でフリー利用できるパワーリフティングジムも紹介

Brainでのマンツーマン指導でフォームや体の使い方を身につけつつ、施設利用（フリー利用）ができる専門ジムを併用して練習量を増やす、という通い方もおすすめです。特に、大会を目指す方や、一人でじっくり追い込みたい方には、パーソナル指導と施設利用の組み合わせが効果的です。小田急線沿線で利用できる専門ジムをいくつかご紹介します。

スーパーパワーアサマトレーニングクラブ（相模大野）：41年の歴史を持つ老舗のパワーリフティングジム。全日本選手権で数々の実績を持つ指導者のもとでトレーニングができます
VICTORIOUS（新百合ヶ丘）：パワーリフティングとパーソナルトレーニングを掛け合わせたジム。大会仕様の公式台を複数備え、初級者から上級者まで利用可能です
TRES GYM（登戸）：2025年オープンのBIG3・フリーウエイト専門ジム。IPF公認のコンボラックなど本格的な設備が整っています
MUSCLE TRIBE training gym（秦野）：治療院併設型のトレーニングジムで、パワーリフティング大会にも選手を輩出しています

こうした施設で仲間と切磋琢磨しながら練習量を積み、Brainでのパーソナルセッションでフォームの微調整や体のメンテナンスを行う、という使い分けも一つの方法です。ご自身のトレーニング環境や目標に合わせて、組み合わせを検討してみてください。

まとめ

パワーリフティングは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目で最大重量を競う、シンプルながら奥深い競技です。エクイップとクラシックという部門の違いや、正しいフォームの重要性を理解した上で取り組むことで、怪我のリスクを抑えながら記録を伸ばしていくことができます。

Brainでは、パーソナルトレーニングならではのマンツーマン指導で、あなたの体の使い方に合わせたフォーム指導とプログラム設計を行っています。整体でのケアも含めて、長くパワーリフティングを続けていきたい方は、ぜひ体験トレーニングにお越しください。

最後までお読み頂きありがとうございました！

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