自宅トレーニングに「ミニバンド」という選択肢を。大石圭太朗のミニバンドエクササイズ入門

「運動した方がいいのは分かっている」

でも、

ジムに行く時間がない
自宅に大きなトレーニング器具を置けない
何をやればいいのか分からない
筋トレは難しそう
できるだけ手軽に運動を始めたい

そんな方に、私がぜひ知っていただきたいトレーニングツールがあります。

ミニバンドです。

ミニバンドは、輪ゴム状になった小さなトレーニングバンド。

小さいからといって侮ってはいけません。

使い方を工夫することで、肩・背中・体幹・お尻・脚など、全身のトレーニングに活用できます。

そして何より、

小さい。軽い。持ち運べる。

これが大きなメリットです。

私自身、2015年にミニバンドと出会って以来、トレーニング指導の中に取り入れてきました。

今回は、そんなミニバンドを使ったエクササイズを一冊にまとめた私の著書、

『どこでもできる！ミニバンドエクササイズ入門』

についてご紹介します。

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ミニバンドは「筋トレの代用品」ではありません

私はバーベルを使ったトレーニングを長年続けています。

パワーリフティングの競技者として、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトにも取り組んできました。

そのため、以前の私は、

「チューブなんかより、バーベルの方が優れている」

と考えていました。

ところが2015年、adidas Performance Trainingの資格認定講座でミニバンドエクササイズに出会い、その考えが変わりました。

特に印象的だったのが、ミニバンドを使ったグルートアクティベーション。

お尻に強い刺激が入り、「こんなにお尻が筋肉痛になるのか」と驚いたのを覚えています。

そこから自分でもミニバンドを購入し、毎日のように取り組むようになりました。

つまり、ミニバンドは「バーベルより優れている」という話ではありません。

目的に応じて、道具を使い分ける。

これがトレーニングでは重要だと私は考えています。

ミニバンドの魅力は「すぐできる」こと

ミニバンドの最大の魅力は、その手軽さです。

本書でも、

どこにでも持ち運べる
小さなスペースでできる
オフィスでも使える
旅行中にも使える
自宅でも使える

という利便性を紹介しています。

つまり、

「ジムに行かなければ運動できない」

という環境を変えることができます。

例えば旅行先。

ホテルの部屋にミニバンドを持っていけば、ほんの数分でも身体を動かせます。

仕事の合間。

自宅でテレビを見ながら。

トレーニング前のウォーミングアップとして。

本格的な筋力トレーニングの補助として。

使い方はかなり広い。

「筋トレ＝筋肉を大きくする」ではない

Brainで私が大切にしているのは、

運動を通じて、人生をより長く楽しめる身体を作ること。

筋トレには、

筋力の維持・向上
姿勢維持
骨密度の維持・向上
ボディラインの維持・改善
関節を健全に保つこと
脳機能の維持

など、様々な側面があります。

本書でも筋力トレーニングを単に「筋肉を大きくするためのもの」と捉えず、動ける身体を作るための運動として説明しています。

さらに、運動によって分泌されるBDNF（脳由来神経栄養因子）についても触れています。

だから私は、

「筋肉を付けたい人だけが筋トレをする」

という考え方には少し違和感があります。

筋力は、スポーツをする人だけのものではありません。

歩く。

立つ。

階段を上る。

物を持つ。

旅行に行く。

好きなことをする。

そうした日常生活そのものを支える基礎でもあります。

この本は「エクササイズ集」ではありません

ここが、今回一番伝えたいところです。

『どこでもできる！ミニバンドエクササイズ入門』は、単純な「この運動を10回やりましょう」という本ではありません。

本書では、ミニバンドの説明だけではなく、

健康とは何か？

体力とは何か？

筋力トレーニングとは何か？

運動するときの環境はどうするか？

水分補給はどうするか？

呼吸をどう考えるか？

立つとはどういうことか？

といったところから説明しています。

そして実際のエクササイズに入る前に、

呼吸
姿勢
準備体操
肩周り
足首

などについても解説しています。

これは私の指導そのものです。

いきなり運動を始めるのではなく、自分の身体を理解してから動く。

これを大切にしています。

「正しいフォーム」を押し付けるのではなく、自分の身体を理解する

私はトレーナーとして、

「これが絶対に正しいフォームです」

と一方的に押し付ける指導をしたいわけではありません。

もちろん、安全に運動するための基本や、効率的な身体の使い方はあります。

しかし、人間の身体は一人ひとり違います。

だからこそ、

自分の身体を感じる。

自分で考える。

動いてみる。

そして、

どうすればもっと良く動けるのかを学ぶ。

このプロセスが重要だと考えています。

本書をあえて文章の多い構成にしたのも、そのためです。

「動画を見て、そのまま真似する」だけではなく、

読む → 想像する → 考える → 動かす

という過程を大切にしています。

これは、Brainで私が行っているパーソナルトレーニングにも通じる考え方です。

ミニバンドで何ができるの？

本書では、ミニバンドを使ったエクササイズを紹介しています。

例えば、

上半身

「はさみチョッキン」

肩周りの小さな筋肉を動かすエクササイズ。

「正拳突き」

肩甲骨を動かし、背中の筋肉を刺激します。

「閉店ガラガラ！」

肩甲骨を下方向へ動かし、脇の下の筋肉を使います。

体幹

「ゆらゆら」

身体を横に倒して、脇から脇腹を動かします。

「ひとねじり・ひとくびれ」

身体を捻ることで腹斜筋群を刺激します。

下半身

そして、ミニバンドの定番ともいえるお尻のトレーニング。

「カニ歩き」

日常生活ではあまり行わない横方向への動きに抵抗を加え、中殿筋を刺激します。

「ほたて」

横向きになって膝を開き、お尻の筋肉を刺激します。

「ブリッジ」

お尻を使ったトレーニングです。

この3種目を組み合わせることで、お尻を様々な方向から刺激することができます。

このように、ミニバンド1本でも全身を動かすことができます。

では、どんなミニバンドを買えばいいのか？

ここで商品選びです。

今回、私がおすすめするのはこちら。

GronG（グロング）トレーニングチューブバンド 5本セット

掲載時点では、5段階の強度を揃えたセットになっています。

ミニバンドは、強度が一種類だけよりも、複数の強度を持っていた方が便利です。

なぜなら、

「種目によって必要な強度が違う」

からです。

お尻のトレーニングでは少し強め。

肩周りのトレーニングでは弱め。

初心者は弱いものから。

慣れてきたら少し強いものへ。

というように使い分けることができます。

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私の本でも、ミニバンドは抵抗強度を適切に選択することが重要だと説明しています。商品によって3～5段階程度に色分けされているものが多く、初心者からアスリートまで強度を選択できます。

ミニバンドは「消耗品」です

ここは非常に重要なので、ぜひ覚えておいてください。

ミニバンドは永久に使えるものではありません。

特にラテックス製のものは、水分や光によって劣化します。

伸ばして使うたびに少しずつ劣化していくため、基本的には消耗品として考える必要があります。

使用前には、

傷がないか
亀裂がないか
ゴムが劣化していないか

を確認してください。

そして、

少しでも異常を感じたら使用しない。

これが大切です。

また、使用後は汗などの水分を拭き取り、長時間の直射日光を避けて保管してください。

「足で踏んで外す」はやめましょう

ミニバンドを使うとき、意外と危険なのが取り外しです。

例えば脚に装着したバンドを、

「足で踏んで外そう」

とする。

これはおすすめしません。

本書でも、装着・取り外しは両手を使うことを推奨しています。

バンドが突然外れたり、身体のバランスを崩したりする可能性があるからです。

小さな道具だからこそ、

「簡単だから安全」ではありません。

道具を正しく扱う。

これもトレーニングの一部です。

ミニバンドを「買って満足」で終わらせない

トレーニング器具を買ったものの、

「結局使わなくなった」

という経験はありませんか？

私は、それではもったいないと思っています。

トレーニングで最も難しいのは、

何かを知ることではなく、継続すること。

だからこそ、ミニバンドのように

「すぐにできる」

道具には価値があります。

本書でも、最初から完璧にできる必要はなく、継続することで動作が上達し、使っている筋肉を感じられるようになることを重視しています。

最初から100点を目指す必要はありません。

まずは、

1回やってみる。

そして、

また明日やってみる。

それを積み重ねる。

身体づくりは、結局この繰り返しです。

本を読んで、自分の身体を動かしてみてください

『どこでもできる！ミニバンドエクササイズ入門』は、ミニバンドの使い方だけを紹介する本ではありません。

「自分の身体を、自分で考えて動かしてみる」

ための入門書です。

ミニバンドを持っていない方は、まず道具を用意する。

そして本を読む。

動きを想像する。

実際に身体を動かす。

分からなければ調べる。

必要なら専門家に相談する。

そうやって、自分自身の身体について少しずつ理解を深めていく。

これは私がパーソナルトレーナーとして大切にしている考え方でもあります。

まずは「小さく始める」ことから

運動を始めるのに、広い部屋も、大量の器具も必要ありません。

ミニバンド1本。

そして、身体を動かす少しの時間。

それだけでも、運動を始めるきっかけになります。

「運動しなきゃ」と思っているけれど、なかなか始められない。

そんな方は、まず小さな一歩から始めてみてください。

そして、もっと自分の身体について知りたい方は、ぜひ本書を読んでみてください。

大石圭太朗『どこでもできる！ミニバンドエクササイズ入門』

ミニバンドはこちら。

GronG トレーニングチューブバンド 5本セット

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もちろん、本を読んでも、

「自分の場合は何をすればいいの？」

「この動きで合っているのか分からない」

「そもそも運動をどう始めればいい？」

ということもあるでしょう。

そんなときは、専門家に相談してください。

Brainでは、単に運動をさせるだけではなく、お客様自身が自分の身体を理解し、長く健康的に身体を動かしていけることを大切にしています。

筋力トレーニングは、競技者だけのものではありません。

これからの人生を、自分の身体で楽しむための準備です。

町田でパーソナルトレーニングをお探しの方は、ぜひBrainへ。

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最後までお読み頂きありがとうございました！

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