パーソナルトレーニングジムBrain大石力塾の大石です！
ベンチプレスを楽しむための秘訣 – 継続が生む成長の実感
ベンチプレスは、多くのトレーニーにとって重要な種目のひとつですが、単に重量を追求するだけでは継続が難しくなることがあります。
一定の成長を遂げるには、モチベーションを維持しながら長期間取り組むことが不可欠です。本記事では、ベンチプレスを楽しみながら継続するためのポイントについて解説します。
小さな目標を積み重ねる
大きな目標を持つことは大切ですが、「100kgを挙げる」といった長期的な目標だけを設定すると、途中で挫折しやすくなります。そのため、短期間で達成できる小さな目標を設定し、段階的に成長を実感できる環境を作ることが重要です。
具体的な目標設定の例
- 2週間で2.5kg重量を増やす
- 3ヶ月で正しいフォームを身につける
- 1セットあたりの回数を1回でも増やす
小さな達成を積み重ねることで成功体験が増え、モチベーションの維持につながります。
適切なフォームを意識する
誤ったフォームでベンチプレスを行うと、筋肉に適切な負荷がかからないだけでなく、関節や腱に過度なストレスを与え、ケガのリスクを高めることになります。一方、適切なフォームを習得すると、軽い重量でも十分な刺激を得ることができ、無理なく継続することが可能になります。適切なフォームの為にはセットアップが大切です。
フォームのチェックポイント
セットアップと体の安定
ベンチに横たわるとき、5点のポイントを安定させることが肝要です。
・後頭部
・肩甲骨
・お尻
・右足
・左足
頭をしっかりシートに押し付け、足はしっかりと床につけ、腰をシートにつけたまま肩甲骨と肩関節を安定させます。足はかかとやつま先が浮かないようにします。
正しいフォームを意識することで、効率よく筋肉を鍛えることができ、トレーニングの手応えを感じやすくなります。
トレーニングにバリエーションを持たせる
同じトレーニングを繰り返していると、次第にマンネリ化し、モチベーションの低下につながります。また、刺激が一定になりすぎると、成長が停滞することもあります。そこで、さまざまなバリエーションを取り入れ、変化を持たせることが有効です。
バリエーションの例
- 足を地面に付けない
- ナローグリップで行い、上腕三頭筋を重点的に鍛える
- 下降動作をゆっくり行い、筋肉に長時間負荷をかける
これらの工夫を加えることで、毎回のトレーニングが新鮮になり、継続しやすくなります。
仲間やトレーナーと一緒に取り組む
一人でトレーニングを続けることもできますが、パートナーやトレーナーと一緒に行うことで、楽しさや効果が格段に向上します。補助者がいることで安全に高重量へ挑戦できるだけでなく、励まし合うことでモチベーションを維持しやすくなります。
仲間と取り組むメリット
- 補助があるため、限界ギリギリの重量に挑戦できる
- 互いにフォームを確認し、修正し合える
- 競い合うことで、継続する意欲が高まる
ジムのトレーナーに相談すれば、自分に合ったトレーニング方法を提案してもらうことも可能です。
Brainでは定期的にベンチプレス練習会を開催しています。
東京町田ベンチプレス部
興味のある方はリンク先をチェックしてください！
記録をつけて成長を実感する
トレーニングの進捗を記録することで、自分の成長を客観的に把握できるようになります。目に見える形で成長を確認できると、モチベーションを維持しやすくなり、より長くトレーニングを続けることができます。
記録する内容の例
- 挙げた重量と回数
- セットごとのコンディションや感覚
- 改善点や次回の課題
成長が可視化されることで、たとえ停滞期があったとしても冷静に対処しやすくなります。
スマホのアプリなども良いですが、ノートに書くことをお勧めします。
コンディションや感覚を記録するにはフリースペースで紙にペンで自由に書くのが脳にも良いです。
まとめ
ベンチプレスを長く楽しむためには、単に重量を伸ばすことだけを目標にするのではなく、継続できる環境を整えることが重要です。そのために、以下の点を意識しましょう。
- 小さな目標を立て、達成感を積み重ねる
- 正しいフォームを身につけ、ケガを防ぐ
- トレーニングのバリエーションを増やし、新鮮さを保つ
- 仲間やトレーナーと一緒に行い、モチベーションを高める
- 記録をつけ、成長を実感する
楽しみながらトレーニングを続けることで、結果として強くなり、長期的な成長を実現できます。Brainでは、一人ひとりに最適なトレーニングプランを提案していますので、ぜひご相談ください。
最後までお読み頂きありがとうございました！
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