【筋力と筋肥大の真実】シングル・テン・ヘビーファイブ、それぞれのメリットと落とし穴
「どの回数で鍛えるのが一番効果的ですか？」
トレーニングを始めたばかりの方から、ある程度経験を積んだ方まで、誰もが一度は抱く疑問です。
今回は、代表的な3つの反復回数ゾーン――シングル・テン・ヘビーファイブ（5回前後）について、それぞれの特徴と使いどころをわかりやすく解説します。
■ シングル＆ダブル：最速で力は伸びるが…
1～2回の超低回数、いわゆる「シングル」や「ダブル」は、神経系に強く働きかけ、短期間で筋力を引き上げるのに非常に効果的です。しかしその反面、その成果はとても不安定。筋肉自体の成長をあまり伴わないため、コンディション次第で一気に崩れてしまうリスクもあります。
■ テン（10回前後）：筋肥大の王道、だが…
10回前後の中回数ゾーン、いわゆる「テン」は、筋肥大を狙うなら王道のトレーニング方法です。ただし、ここで育った筋肉は見た目ほど“使える強さ”にはつながりにくいという特徴も。加えて、アスリートにとっては深い筋肉痛を引き起こし、他の競技練習やトレーニングに影響を及ぼす可能性があります。
■ ヘビーファイブ：実用的な筋力と質の高い筋肉を育てる
5回前後の「ヘビーファイブ」は、筋肥大のスピードではテンに劣るものの、得られる筋肉の質はまさに“本物”。例えるなら、最高級のステーキと、どこか正体不明な加工肉のような違いです。
また、筋力アップのスピードはシングルやダブルに及ばないものの、短命な成果ではなく、年単位で積み重ねていける強さが得られます。筋肉痛は多少あるものの、テンのように日常生活を妨げるほどにはなりません。
■ まずはやってみよう：80%×5回×5セットのシンプルルーティン
難しい理屈よりも、まずは自分の体で確かめてみましょう。以下のフォームで、あなたのMAX重量から80%の重さを計算してみてください。
MAX重量の80%を計算
例えばスクワットのMAXが100kgであれば
100kgの80%で80kg
という具合です。
この80%の重量で「5回×5セット」、一定期間しっかり続けてみてください。
とてもシンプルなルーティンですが、あなたの基礎的な筋力を確実に底上げしてくれます。
80%が重いと感じたら重さをマイナスして1か月ほど続けてみて、慣れてきたら重さを増やしてください。
● 取り組む際のポイント：
-
インターバル（休憩）は長めにしっかり取りましょう（2〜3分が目安）。
-
関節に違和感が出たら、すぐに中止してください。
-
動作のテンポや速度が明らかに落ちた場合は、重さを少し下げてください。
この基本的なルールを守るだけで、怪我を防ぎながら、安全かつ効率的にパフォーマンスを高めていけます。
■ 結論：目的に応じて「回数」を使い分けよう
-
短期間で記録を伸ばしたいなら シングル・ダブル
-
筋肉を大きくしたいなら テン
-
実用的な強さと質を育てたいなら ヘビーファイブ
それぞれのトレーニングには意味があります。「正解」は一つではなく、目的やライフスタイルに合わせて使い分けるのが最善の戦略です。
Brainでは、あなたの目的や状態に応じた「最適なトレーニング設計」をサポートしています。回数やセットに迷ったら、ぜひ私たちにご相談ください。あなたにとっての“最短ルート”をご提案します！
参考： パベル・ツァツォーリン著『The Quick and the Dead: Total Training for the Advanced Minimalist』
最後までお読み頂きありがとうございました！
小田急線町田駅から徒歩６分のパーソナルトレーニングジムBrain
完全予約マンツーマントレーニング指導
完全個室のプライベート空間で集中してトレーニングに取り組めます。
トレーナーからのメッセージ「人生100年時代に向けた筋力」
包括的な知識を持ったトレーナーがあなたのなりたい身体、運動のある健康的なライフスタイルの実現のお手伝いをさせていただきます。
ウェイトトレーニングクラブ大石力塾
大石力塾（おおいしちからじゅく）は現役パワーリフティング競技者であるオーナーこだわりのフリーウェイト設備でウェイトトレーニングに集中して打ち込める空間を提供します。
大衆ジムとは一味違うトレーニング体験であなたの「力」を大きくします。
東京町田ベンチプレス部
大石力塾が主宰するベンチプレス練習会
お問合せフォームから予約する場合は
⇒コチラから
公式LINEから予約は
無料体験オンライン予約
ホットペッパービューティ
パーソナルトレーニングジムBrainはFC町田ゼルビア様のゼルビアアシストに協賛しています。
